برنامه بدنسازی ماه اول جلسه دوم

برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول (جلسه دوم) مبتدی (رایگان)

قبل از هرچیز خدمت دوستانی که اولین بار است به این صفحه مراجعه می کنند عرض کنم که این برنامه بدنسازی برای ماه اول و جلسه دوم می باشد.

برای مشاهده برنامه بدنسازی ماه اول جلسه اول روی این لینک بزنید.

برنامه تمرینی برای ماه اول باید بسیار حرفه ای نوشته شود، فردی که اولین ماه حضورش را در باشگاه تجربه می کند نباید در هنگام تمرین دچار آسیب شود.

از طرفی دیگر برنامه ماه اول باید چالش های خاص خود را داشته باشد و بدن فرد را به آرامی آماده کند.

فقط دقت کنید که جلسات اول وزنه های بسیار سبک انتخاب کنید ، بخصوص روز اول چون ممکن است در روز بعد دچار بدن درد شوید.

برنامه بدنسازی

تعداد ست های هر حرکت به این شکل نوشته شده است۱۰ × ۳ به این معنی است که ۳ ست و در هر ست ۱۰ تکرار به زبان ساده تر شما باید آن حرکت را ۳ بار انجام دهید و در هر بار ۱۰ تکرار بزنید و بین هر ست یک تا سه دقیقه استراحت کنید.

سرعت تکرار دست خودتان است اما پیشنهاد می شود با آرامی و تمرکز انجام دهید تا نتیجه مطلوب تری داشته باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول > روز دوم

جلو پا : ۱۰ × ۳
پشت پا : ۱۰ × ۳
ساق پا دستگاه : ۱۵ × ۳
جلو بازو هالتر : ۱۰ × ۳
جلو بازو سیم کش : ۱۰ × ۳
پشت بازو سیم کش : ۱۰ × ۳
پشت بازو دمبل خوابیده تک دست : ۱۰ × ۳
فیله کمر : ۱۵ × ۳

توضیح و نمایش هرکدام از حرکات برنامه بدنسازی، تمرین ماه اول و روز دوم

جلو پا

روش صحیح انجام حرکت جلو پا در این برنامه بدنسازی به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

پشت پا

روش صحیح انجام حرکت پشت پا در این برنامه بدنسازی به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

ساق پا دستگاه

روش صحیح انجام حرکت ساق پا دستگاه در این برنامه بدنسازی به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

جلو بازو هالتر

روش صحیح انجام حرکت جلو بازو هالتر در این برنامه بدنسازی به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

جلو بازو سیم کش

روش صحیح انجام حرکت جلو بازو سیم کش در این برنامه بدنسازی به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

پشت بازو سیم کش

روش صحیح انجام حرکت پشت بازو سیم کش در این برنامه بدنسازی به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

پشت بازو دمبل خوابیده تک دست

روش صحیح انجام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده تک دست در این برنامه بدنسازی به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

فیله کمر

روش صحیح انجام حرکت فیله کمر در این برنامه بدنسازی به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول > روز اول

برای مشاهده برنامه بدنسازی ماه اول ، روز اول روی لینک بزنید.

نکته : باز هم تاکید می کنم در روزهای اول مثلا اگر 50 کیلو میتوانید بزنید ، 20 کیلو یا 15 کیلیو بزنید چون قطع به یقین دچار بدن درد می شوید ، ولی در روزهای بعدی کم کم بدن آماده می شود و می توانید وزن را افزایش دهید.