برنامه بدنسازی جلسه اول

برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول مبتدی ( رایگان )

برنامه تمرینی برای ماه اول باید بسیار حرفه ای نوشته شود، فردی که اولین ماه حضورش را در باشگاه تجربه می کند نباید در هنگام تمرین دچار آسیب شود

از طرفی دیگر برنامه ماه اول باید چالش های خاص خود را داشته باشد و بدن فرد را به آرامی آماده کند.

فقط دقت کنید که جلسات اول وزنه های بسیار سبک انتخاب کنید ، بخصوص روز اول چون ممکن است در روز بعد دچار بدن درد شوید.

برنامه اختصاصی مبتدی

تعداد ست های هر حرکت به این شکل نوشته شده است۱۰ × ۳ به این معنی است که ۳ ست و در هر ست ۱۰ تکرار به زبان ساده تر شما باید آن حرکت را ۳ بار انجام دهید و در هر بار ۱۰ تکرار بزنید و بین هر ست یک تا سه دقیقه استراحت کنید.

سرعت تکرار دست خودتان است اما پیشنهاد می شود با آرامی و تمرکز انجام دهید تا نتیجه مطلوب تری داشته باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول > روز اول

پرس سینه هالتر : ۱۰ × ۳
پرس بالا سینه : ۱۰ × ۳
قفسه فلای : ۱۰ × ۳
سرشانه هالتر از جلو : ۱۰ × ۳
لت از جلو دست باز : ۱۰ × ۳
قایقی دستگاه : ۱۰ × ۳
شکم میز شیب : ۱۵ × ۳

توضیح و نمایش هرکدام از حرکات بدنسازی تمرین ماه اول و روز اول

پرس سینه هالتر

روش صحیح انجام حرکت پرس سینه هالتر به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

پرس بالا سینه

روش صحیح انجام حرکت پرس بالا سینه به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

قفسه فلای

روش صحیح انجام حرکت قفسه فلای به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

سرشانه هالتر از جلو

روش صحیح انجام حرکت سرشانه هالتر از جلو به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

لت از جلو دست باز

روش صحیح انجام حرکت لت از جلو دست باز به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

قایقی دستگاه

روش صحیح انجام حرکت قایقی دستگاه به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

شکم میز شیب

روش صحیح انجام حرکت شکم میز شیب به این صورت است، در تصویر زیر مشاهده نمایید.

برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول > روز دوم

برای مشاهده برنامه بدنسازی ماه اول ، روز دوم روی لینک بزنید.

باز هم تاکید می کنم در روزهای اول مثلا اگر 50 کیلو میتوانید بزنید ، 20 کیلو یا 15 کیلیو بزنید چون قطع به یقین دچار بدن درد می شوید ، ولی در روزهای بعدی کم کم بدن آماده می شود و می توانید وزن را افزایش دهید.